プチ断食ダイエットを１年やってわかったこと
プチ断食とは「短い断食」です。近年オートファジー（細胞が古い細胞を養分にして新しい細胞を作る）の研究が進んだこともあり、科学的な健康法として注目されています。オートファジーの研究では日本人の大隈良典さんが2019年にノーベル賞を受賞しています。
プチ断食については日本の著者では以下の２冊がオススメです。特に総合的にダイエットの知識を得られるという意味で、鈴木祐 氏の本をオススメします。
鈴木祐 氏はプチ断食は一つの手段として紹介しており、パレオダイエット（「旧石器時代の食事」を参考にしたダイエット）について科学的に書いている本です。古代の人は３食ご飯なんて食べてなかったけどすごく逞しく、肥満がいない健康的な体だったし、現代でも似たような食生活をしている民族は健康的、ということをダイエットに応用しているのですが、色々参考になります。
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で、プチ断食について私から細かいことを書くのは省略しますが、よく実践されているのは朝食抜きです。
まとめるとポイントはこんな感じになります。
・１６時間程度なにも食べない時間を作るため、朝食を抜く。（昼食を１２時に食べて、夕食は８時前までに済ます。）
・プチ断食時間（夕食から翌日の昼食までの時間）は、コーヒーかお茶だけにする。糖分、脂質といったエネルギーを摂取するとプチ断食の効果が落ちる。
ここからは１年プチ断食をやった個人的な感想と、コツもわかったので、ご紹介します。
やっぱ最初は、飢えることが辛い。飯以外のことなんも考えられない。
ナッツは食べてもいいみたいな情報もありますが、あえて食べるならナッツなら邪魔しにくいよって意味だと思ってます。（基本は食べないのが一番）
食べていい２食はガッツリ食べたほうがいいです。慣れたら減らせるかもしれないけど、最初はその２食をまともに取らないとひどいことになります（笑）
というのも、プチ断食は筋トレも一緒にやったほうがいいんですよ。断食時間に足りないエネルギーを補うのに、中性脂肪が消費されるだけでなく筋肉もエネルギーに使われます。というか、むしろ筋肉のほうが優先して使われやすいのだそう。そこで、筋肉を落とさないために、筋トレも開始します。
トレーニングとプチ断食生活をいきなり始めたら、体をいじめすぎなので、ものすごく疲れますから。昼夜の２食も減らすのは無理でした。
ちなみに、一日の総カロリーが３食の時と２食の時で変わらなくても、プチ断食してるほうが痩せるそうです。それだけオートファジーの効果が大きいということだと思います。
個人的にオススメできる実践法
「休日だけお試し」から始める！
仕事がある方は、平日にいきなり朝食抜くのはやめたほうがいいです。たぶん午前１０時くらいから頭の中は「腹減った」以外のことは考えられなくなると思います（笑）
仕事が休みの日に週一日だけでも良いのでやってみるのがオススメ。
自分は「週末お試し断食」を１、２ヶ月やったら、少し体が慣れたんですよ。
そこで仕事がある平日も朝食抜きをやってみたら、なんとか始められました。
なれると逆に仕事がある日のほうが楽ですね。休日は暇な時間があると、空腹のことばかり考えてしまったりします（笑）
体温を測る
コロナウイルス流行の影響で、体温を毎日測る人は多いと思います。それがこのプチ断食にも役にたちます。
ボディビル・トレーナーの山本義徳さんのYouTubeでとても参考になることを聞きました。食事制限中の代謝が落ちているかどうかに体温を測るのだそうです。平熱から0.2℃下がったら代謝が落ちているんだそう。
プチ断食に慣れるまでは、どうしても辛くなる日があります。自分は２週間に一日くらいはいつもの量の食事をしても、まだ空腹が続いている状態でフラフラする日がありました。
で、体温を測ると、そういう状態の日は体温が0.2℃くらい落ちているんですよ。体がエネルギー不足で活動量を下げようとしているんだと思います。
チートデイに食いまくる。
チートデイというものがありまして、食事制限をしている人が、この日は好きなだけ食べてもいい日を作るやりかたなのだそうです。これはプチ断食にも使えます。
体温が0.2℃落ちた時は代謝が下がっているので、チートデイにして、朝食も食べて（間食もＯＫ）、「あれ、エネルギー足りてるじゃん」と、自分の体をだまして（チートして）あげます。
脂質少なめの和菓子がいいのだそうで、自分は間食に「みたらし団子」をよく食べています。
面白いことに、チートデイの翌日は体温が戻ってます（笑）一日しっかり食べれば体がエネルギーは足りているようだな、よしいつもの活動量に戻そう、となって代謝が戻るのだそう。ここまで理論的に体が変化すると、科学ってすごいなあってなります。
色々と気づいたこと
慣れたのは一年
自分はチートデイもいらなくなったのは１年弱くらい続けてからですね。まだ最近の話です。ここまでくると朝食を食べると気持ち悪くなります（笑）
でも、お腹はまあまあ減ります。それでも最初より「飢え」感が少なくなっただけ楽に過ごせます。
お酒は飲んでも痩せたよ
お酒が好きな人に言いたい。お酒は飲んでも大丈夫です。自分は主にワイン、ウイスキーをメインに飲みますが、プチ断食中にお酒を飲みました（ツマミはもちろんなし）
頻度は週５日のペースですね。
まあお酒飲まなかったらもっと早く効果が出たのかもしれませんが（笑）
「３食食べないと健康に悪いよ」派に負けないために
いや、これ冗談でなく、家族や周りの人は朝食を食べないと心配してくれます。その人は親切で言ってくれているので申し訳ないのですが、ダイエットには障害になります・・・😂。
さらにネットでもプチ断食にアンチな人がいて、３食食べないと病気になるって言う人が現れます。結石ができるとか、～病になるとか。見ると自分も心配になって調べたりしてました（笑）
鈴木祐 氏の本を読むと書いてありますが、朝食を食べたほうが健康に良いという話はもとになった研究があって、「もともと朝食を食べない習慣の人」と、「ちゃんと３食食べる人」を集めて比較した研究があったんです。オートファジーなんて理論もなく、世の中で３食ちゃんと食べましょうね、って言ってるのに「朝食食べない習慣」がある人は、まあ健康的な生活してない人が多そうだなって想像できますよね（笑）
逆に、「普段３食食べている人」を「朝食を食べるグループ」「食べないグループ」に分けて研究したものは「食べない」ほうがいい結果になったそうです。
思わぬメリット１：お金の節約になった
朝食のために買っていた食材が要らなくなりました。さらに昼食は会社で注文しているお弁当を食べているのですが、これを以前は、わざと残していました。今はカロリー不足にならないように全部食べてます。無駄がないですよね（笑）
思わぬメリット２：胃腸が安定した
自分は「お腹弱い族」😅ですが、これが改善しました。嬉しいメリットですねー。
オートファジーダイエット本に書いてあるような、体がスッキリするとか、疲れにくくなったとかはあんまりない
ないです。普通に疲れます（笑）前より疲れやすくなったわけではないですが、変わりません。アルコールのせいかな（笑）
断食しながら筋トレしても筋肉はつく
付きます。筋トレについて調べていくと、筋肉を付けるにはオーバーカロリー気味に摂取しないとダメというように色々情報が交錯してきますが、「ダイエットで筋トレしてる層」と「本気で肉体を鍛えている層」をごっちゃにしてはいけませんね。
まとめると・・・
・まずは休みの日に試しに始めて体を慣らすといいです。週一でも２ヶ月くらいである程度慣れます。
・体温を測って、0.2℃下がったら代謝が落ちているので「チートデイ」を作ってたくさん食べて代謝を戻すと活動量を下げずに続けられます。
・お酒は飲んでも効果があった（笑）
・プチ断食中の筋トレで、ちゃんと筋肉もついた。
ご参考になれば幸いです。