３０代以降のダイエットシリーズ！ダイエットのための運動は家トレで習慣化！ダンベルの筋トレがオススメ
トレーニングは基本は家トレ
３０代以降のダイエットシリーズです。
痩せるための運動は、ジムに通ったりスイミングに通ったりと、外でこなすというのもイイと思うんですが、個人的には健康目的なら家トレが一番だと思ってます。
習慣化がキー
一番大事なのは「習慣化」で、一時的に痩せたいみたいのは自分はあんまり興味がないですし、人にもオススメしづらいですね。
習慣化しないと結局すぐリバウンドするし、今後の人生ずっと痩せていられる！って生活にならないと、ずっと体型の悩みを抱えて生きていくことになりますので。
習慣化については、自分もそんなに勉強したわけでもないんですが、メンタリストDaiGo氏の超習慣術が参考になりましたね。
個人的に一番役だった部分を一部引用すると
「週４回以上行えば習慣化しやすい」
メンタリストDaiGo氏「超習慣術」より
「８週間続ければ習慣化できる！」
この２つですね。この本は読みやすくて実践的な内容が多いのでオススメです。
ジムを週４で通うって超キツくないですか？
で、週４以上、８週間継続なんですけど、ジムを週４で通うって超キツくないですか？自分は週１くらいが守れるペースだと思います。お金もたくさんかかりますしね。
継続するには家トレ
だからずっと継続するには家でやるしかないと思っています。本気でマッチョを目指す！とかならジムに行かないと足りないかもしれませんが、ここで提案しているのは健康的な筋トレ、運動ですから。
寝る前でも、休日に部屋着のままでも、家の中なら全く気にする必要がないですからね。
習慣になるとほとんど根気がいらずに実行できるようになるので、まずは習慣づくりをチャレンジするのがいいと思います。
ダンベルか、自重トレーニングか
自重トレーニングというのは、ダンベル、バーベル、ジムにあるような大型の道具を使わない、自分の体重だけでトレーニングする方法です。
ウエイトトレーニングはダンベルやベーベルといった、重りを使うトレーニングですね。
個人的にメリットとデメリットをまとめてみました。
メリット
・道具が要らない。
・怪我しにくい。
・家族に小さい子がいても危険が少ない。
デメリット
・基本的に回数を増やすしか負荷を上げることはできない（フォーム等である程度調整は可能ですが）。
・筋肉、体力が付いてくると、限界までやるのに時間がかかり有酸素運動になってしまう。（筋肉より酸素が先に切れると限界までやれない）
メリット
・負荷を重さで調整できる。
・いつも短時間で終わらせられる。
・筋肉をフルで使うので、高揚感が得られ、自重よりストレス解消になる
デメリット
・怪我のリスクがある（フォームを学ぶ必要あり）
・道具が必要（少しお金がかかる）
・家族に小さい子がいると危険
細かく説明しまっす！
自重トレーニング
自重トレーニングの基本メニューは腕立て、スクワット（ランジ）、腹筋、の３種目をこなして行くのが王道です。
道具が要らない、怪我しにくいと言ったメリットがあります。
自重トレーニングは、基本的に一回の負荷は同じなので、鍛えられていくと、回数が増えていくことになります。最初は腕立て１０回もキツイですが、継続すれば２０回、３０回と増えていきます。
するとトレーニング時間も当然増えますし、軽い負荷を回数多くこなすというのは、我慢のトレーニングになっていくんですね。有酸素運動にもなるので、筋肉の限界より先に酸素切れの限界が来ると筋肉を追い込むことも難しくなります。習慣化の視点から見ても、時間が長い、我慢が必要、とハードルが上がると習慣がなくなってしまうリスクもあります。
ただ、自重トレーニングは怪我しにくいという最大のメリットがありますし、道具が要らないので、お金がかからずいつでも始められるのがいいですね。
ウエイトトレーニング
自分はウエイトトレーニングで「ダンベル」を使って筋トレしています。
自分のやっているメニューは「ダンベルフライ」、「ダンベルエクステンション」、「デッドリフト」のみです。あとは腹筋トレーニングで自重の「リバースクランチ」をやっています。これを週３に分けています。あとはHIITを１，２回くらいで週４のトレーニングにしています。１日１０分もかからないですね。
メニューの選び方等は、山本義徳さんのYouTubeを参考にしました。
おもにボディビルの人を対象にはしていますが、初心者向けの動画もあり、そういった動画を拾い見していくと理解が深まります。下手に本とか読むよりずっといいです。
ウエイトトレーニングは１回が物足りなくなったら重さを増やせばいいわけです。なので、例えば８回を２セットと決めれば、それでほぼ限界を感じる重さにすればいつも同じ回数でいいわけです。１種目５分で終わりますし、健康のための筋トレなら、そんなに色々な種目をこなす必要はないと思います。
さらに言うと、ダンベルの一回はなかなか大変なので、ストレス解消にもなります。持ち上げるだけで何かをパンチ、キックしたりに近い高揚感みたいなものが得られます（笑）
ただ、自重よりも怪我しやすいので、フォームを本や、動画で見たり、腰ベルトをしたり、といった工夫は必要でした。自分も腰痛には悩まされましたが、フォーム改善と腰ベルトで解決しました。
あと子供がいることで怖いなと思ったのは、ハイハイをするような小さい子がいる場合ですね。トレーニング中も気にせず突っ込んで来ますのでマジで怖いです。トレーニングよりも子供の位置にいつも気を配る必要がありますので、お子さんが歩いてある程度物分りが出てきてからにしたほうがいいと思います。その場合は自重トレーニングがオススメですね。
オススメ品
ダンベルはアイロテック
自分はアイロテックのダンベルを愛用しています。男性なら片手２０ｋｇのセットで十分でしょう。女性なら半分の１０ｋｇのセットがオススメ。ラバーが付いているので床を傷つけないんです。
↓が２０ｋｇｘ２本の４０ｋｇセット
↓が１０ｋｇｘ２の２０ｋｇセット
重たいセットにしておくのを激オススメ
セットを買う時は軽いほうが安いからと言っても先のことを考えて重たいセットにしたほうがいいです。
なぜかというと、重りだけ追加で買うと超高いからです。
自分もあとで後悔しました。
例えばこの５ｋｇの重りですが、これを２本のダンベルの左右に足すには合計４枚必要です。１２０００円を超えますね。なぜかセットで買うよりかなり割高になる（笑）メルカリとかで未使用品の重りがやたら出品されているのはこういう理由なのかなと思ってます。
トレーニングベルトは必須
腹筋をしっかり使わないと腰を支えられませんが、重りを増やした時とか、腰が痛いかも・・・と思ったらトレーニングベルトは使ったほうが確実に故障を防ぐ役に立ちます。
自分もこれに助けられました。
ちなみにネットで検索するときは「腰ベルト」、でなく「トレーニングベルト」で検索を。「腰ベルト」だと腰痛対策のベルトが出てきてしまう。
このハービンジャーのがとても使いやすいです。革ベルトは穴が合わないとぴったりにならないし、マジックテープのちゃんとしたメーカーのものがイイと思う。
以上です。
要約すると
・トレーニングは習慣化がキー。一時的なダイエットでなく、ずっと続けて健康的でカッコいい体型を。
・習慣化するには週４、８週以上継続を。トレーニングはハードルが低い「家トレ」がオススメ。
・トレーニングはダンベルがオススメだけど、自重トレーニングもお金がかからないし、小さいお子さんがいたら注意。
こんな感じです！参考になれば幸い！