運動しながら痩せるのなら体重も体脂肪率も測る必要なし！?体の寸法を上手に測る方法を提案します。

2021年8月22日2021年8月31日

実はダイエット中に気付いた一番大事なことがありまして、意外とこれをしっかり提案してる情報がないので、記事にしてみました。

細かくご説明します😀

ダイエット中の体の測定に何を使うかを考える

と思いますよね（笑）でもこれすごく奥が深いんですよ！

体重

体重を測るのは基本中の基本ですよね。体重計に乗って一喜一憂するのは誰でもあると思います😂
ですが、体重だけを測っていればいいのは食事制限だけのダイエットです。

ダイエットについて調べると運動と食事制限の両方をオススメする情報が多いですよね！

筋トレはもちろんですが、有酸素運動でも筋肉は付きます。運動不足の人は特にそうです。

（逆にある程度体が締まってくると激しい有酸素運動は筋肉も削ってしまいますが・・・それは置いておいて）

そして、運動しながら痩せようとしたら筋肉と脂肪のバランスが測りたくなりますね。👍

体脂肪率

はい、そうです。でもこれ、しばらく使っているとかなりデタラメな数値が出ることに気づきます。😱

測る時間や、タイミング（食事前後、お風呂の前後、就寝前後）を気をつけても、それでもかなりバラツキがでます。

自分なりに体脂肪率が当てになりそうな場合とそうでない場合がわかってきました。🤔

脂肪だけ減らした場合は思惑どおりに変化しやすい？

イメージを書いてみました。こんな風に有酸素運動や、食事制限だけでダイエットしているときは体脂肪率は割とちゃんと減ってくれたんですよ。最初は自分も体脂肪率をちゃんと記録していたんです😀

筋トレすると体脂肪率がおかしくなる？

筋トレも混ぜて痩せたい時ですね。食事制限も合わせてたりすると上のイメージみたいに、体重は変わらないけど、腕が太くなったり、胸板が厚くなったりと自分でも結構いい感じかも！と期待したくなるのですが。

で、体脂肪率を測ると・・・「あれ、変わってない、いや逆になんで増えてるの？」みたいな現象が起きます。

もしかしたら体組成計は、脂肪の増減には敏感でも、筋肉の増減の感度は低いのではないでしょうか？分かる人がいたら教えてほしい（笑）

体脂肪率についてネットで調べると、血液検査でもしないとなかなか正確に測るのは難しい数値のようで体組成計は当てにならないという意見が多いですね。

アナログ体重計は流石に売ってないと思うけど・・・

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あ、ありましたね・・・

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なにこれ、カッコいいかも（笑）

脱線しましたが（笑）体脂肪率みたいに安定しない数字よりももっといい方法があります。

オススメは「体型」の測定

鏡の前で自分の姿を見て痩せたかも？とか、あれ、また戻ってない？とかは自然にしてしまいますよね。

この体型チェックをちゃんと数値で見えるようにすると、ダイエット中に最も頼もしいデータになることがわかったんですよ！自分の測定の方法をご紹介します。

下の表が自分が測定してきたデータの抜粋です。（毎週測定しているのですが、全部載せると見づらいので月ごとにまとめています）

日付	腹囲	胸囲	胸囲 (力入)	上腕二頭	上腕二頭 (力入）	臀筋	備考
10/31 9:45	81	91.5		26			２月のトレーニング開始時点では腹囲は87はあったと思われる。
11/23 8:47	78	90	92	26	30
12/5 7:50	78	91	93	26.5	30.5
12/28 10:00	79	92	96	27.5	31
1/31 8:11	76	92	98	27	31.5
2/27 6:09	77	89	96	27	31
3/30 6:30	76	91	97	27	30.5
4/24 8:12	76	92	98	27	30.5		カルニチン500mg/day グルタミン5ｇ/day摂取開始
5/28 7:07	75	96	98	28	31	91
6/25 7:13	76	93	99	29	31	92	腹筋トレーニング強化
7/31 8:39	76	95	98	29	31	93	腰痛のためトレーニング見直し。
8/21 7:56	75	94	99	29	31	92

体重も記録してくればよかったなーと思っているのですが、体重は増えたり減ったりしてますが、最終的にほとんど変わってません。しかし腹囲はちゃんと減ってきているのがわかりますよね。

まずはメジャーを用意

オススメのメジャーはこれです。というか他に使ったことないんですが、特に悪いところはありません。🙂強めに引っ張っても伸びたりしないですし、テープの滑りがいいのも気に入ってます。👍

オートメジャー ホワイト（1.5m）91020 価格:770円 (2021/8/22 17:00時点) 感想(0件)

腹囲を測ろう！

何よりまずはお腹ですよね😆

ウエスト（腰）ではなく、「腹囲」といってお腹の一番大きいところを測ります。

測り方は、医療でのメタボ検診に使う公式な測り方が参考になりますが、これだけだと再現性（いつも同じ測定ができるか）がイマイチなのでもう少しご紹介したいコツがあります。

まずは公式な測り方ですが、厚生労働省のホームページに動画で説明がありました。

動画のポイントは、

・立った状態で、腕を下ろして測る。
・床と平行にメジャーを巻く。
・へその周りを測る。
・息を吐ききったところで測る。

厚生労働省、メタボチェック、腹囲の測り方の動画内より引用

と言ったところですね。これはこれで参考になるのですが、

目的は正しく測ることではなく、ダイエットの基準として使うことなので、いつも同じ条件で測ることが大切です。色々試行錯誤してみて、私なりにオススメできる測り方があるのでご紹介します。

週一の測定がオススメです。一番いいのは「食事前」で、「お通じ」の後です😉
経験上、お通じの前後で１cm以上は変わりますよ（笑）食事後ではないのは、食事の量がいつも同じではないので、バラツキの原因になるからです。時間は、私は「朝」ですが「お通じ」のタイミングで決まると思います。

どうしてもタイミングがずれたら後日測定するか、記録するときにそのことをメモしておくといいと思います。

メジャーは「たるんで」いるとバラツキが出ますので、動かしながらピッタリ体に沿っている状態にします。そして少し強めに締めます。この力はいつも同じにするようにします。

そしてメジャーを締めながら一番数字が小さくなるまで、息をしっかり吐ききります。身体測定では力を入れないで下さいと言われますが、今できる一番小さい数字を出すほうが再現性があります！

測定したらスマホやＰＣにメモ

私はグーグルの「SHEETS」という無料の表計算アプリを使っています。

エクセルのほうがグラフ機能は優秀なんですけどね😅スマホでいつも簡単にメモできるのと、無料なので、SHEETSのほうをオススメします。

ところで、自分の年齢と照らして、腹囲の数字が大きいのか小さいのか、他の人と比べてどうなんだろうと気になりますよね。政府の統計データがとても参考になるので見てみて下さいね。

一応抜粋すると

ということです。自分はトレーニング前は、平均より腹囲は大きめだったようです（笑）

おまけ（皮下脂肪厚計なんてものも）

腹囲の測定はかなり信頼できる数値ですが、ある程度絞ったあと、さらに腹筋を鍛えすぎると逆にお腹の寸法が大きくなってくることがわかりました。（笑）

まあここまでくると体型の改善としてはもう成功してるので気にしなくていいのですが、もっとバキバキに鍛ええていくためにも数字で見たいという人もいるかもしれませんね。

私はまだお小遣いが追いつかず買えてないのですが😂、これ買えたらレビューしたいなーというものがあります。

それは・・・

皮下脂肪厚計です！これなら腹筋鍛えすぎてもちゃんと「ものさし」として機能しそうじゃないですか？うーん試してみたいなあ（笑）

タニタ 腹部皮下脂肪厚計 （ブラック） SR-903 価格:9,980円 (2021/8/22 17:00時点) 感想(0件)